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1．定时伸腰、挺胸在日常生活中要注意腰部锻炼，每天做1-2次前屈、后仰、左右侧弯及旋转运动，每次5—10分钟，可以减少腰部肌肉的疲劳。 2．加强腰背肌锻炼，增加脊柱的内在稳定性可每天练习倒走1—2 次，每次5—10分钟。初始锻炼的老人或年迈者最好由家属看护，以免跌伤。 3．脚后跟抬起运动直立，将身体重量均匀地放到双脚上，慢慢地将后脚跟抬起、放下，重复10次。 4．靠墙蹲坐背对墙前30厘米 处站立，在收紧腹肌的同时 缓慢屈膝45度，保持5秒， 缓慢回到站立姿势，重复 10次。 5．仰卧收腹仰卧位于硬木板床上，屈膝，双手放到肋缘下收紧腹部肌肉，将肋骨向下挤压，注意不要屏住呼吸，保持5秒，放松，重复10次。此外，还可以进行直腿抬高，即一腿弯曲，一腿伸直，收紧腹肌以稳定背部。缓慢抬高直腿15~30厘米并保持 5秒，然后慢慢放下，重复10次。 (汤柳荣／荐) |
