旋肩抡臂远离肩周炎

肩周炎是一种常见的肩部疾病，多因肩关节及其周围软组织退变、劳损等原因引起，造成肩部疼痛及关节活动障碍，一般统称为肩关节周围炎，简称肩周炎。由于肩周炎多见于50岁左右的人群，故又称“五十肩”。每天坚持一定的肩臂运动，可远离肩周炎的痛苦。
 

1．空手练习
前后抡臂：双足分开与肩同宽站立，两臂自然下垂。首先以一臂肩关节为轴，向前抡转30圈，然后再向后抡转30圈。双臂交替由慢到快，再由快到慢进行。运动时另一臂可任意活动。
同时抡臂：自然站立。两臂同时向前抡转30圈，然后向后抡转30圈，先由慢到快，再由快到慢进行。
旋肩：双足分开与肩同宽站立。首先向前旋肩20次，然后向后旋肩20次。
双臂前推：双足分开与肩同宽站立。两臂伸直，然后轮流向前推，重复10--20次。
双臂上举：双足分开与肩同宽站立。两手相握举至头上，然后经头后放下，重复10'20次。
臂前后摆动：双足分开与肩同宽站立。两臂用力向前后做有节律摆动，重复10~20次。
 

2．利用毛巾练习    
伸展双臂：自然站立。两手握毛巾两端，两臂同时上举，向后用力，然后一足支撑地面，另一足与臂同步向正后方踢。两足交替重复4—10次。身体虚弱的人可根据自身情况决定是否做此动作。
举臂弯腰：两足分开与肩同宽站立。首先两手握住比肩稍长的毛巾，两臂上举；然后向前弯腰，一侧手臂在两足之间用力触及地板，另一侧手臂要绷直伸在耳朵的后上方。两侧交替重复4—8次。
臂上举侧屈：两足分开与肩同宽站立。双手举起毛巾，然后上半身向右侧屈体，同时左臂伸直触及同侧耳朵，最后还原。双侧交替各重复做4—8次。
肩内、外旋：站立位。右手由背后握住毛巾一端，左手从头后握住毛巾另一端，然后左臂伸肘上拉毛巾，帮助右肩关节做内收、内旋动作，如同用毛巾搓背。双侧交替各重复3—5次。
 

3．其他练习方式
爬墙：面对墙站立。上体保持正直，双肘伸直，做手指爬墙运动。不要耸肩、斜肩，反复做10—15次，每次尽力爬得高些；然后身体稍侧转，做手指爬墙，反复10～15次；再稍侧转，做10—15次，直转到身体侧对墙为止。每次练习8—10分钟，每日练习2次。
持物划圆：站立位。一手扶在桌上弯腰，另一手持重物(3—8千克)，稍屈膝，然后持重物的手臂自然下垂，左右前后各摆10—15次或按顺时针和逆时针方向划圆圈各10-15次。
 

以上动作，可全部做完，也可根据自己的身体状态选择其中一部分练习，坚持练习，可以有效预防、治疗肩周炎。